hi,

da ich mich als fitnessguru und wannimmergeht-surfer mit workouts beschäftige kann man mit der suchfunktion bereits herausfinden.
seit heute kommt ein neues all in one workout dazu:

man nehme einen klappstuhl
(besonders gutes und günstiges exemplar der gute alte jeff: http://www.ikea.com/de/de/catalog/products/90070404)
dann ein kissen drauflegen (v.a. die männer, sonst gibts ne fiese quetschung) und „durchkrabbeln“, d.h. mit dem bauch auf der sitzfläche, lehne überm po.
kissen hat mein jeff folgendes (mischung aus grip und polsterung taugt :-D):
http://www.aldi-sued.de/de/html/offers/2867_14315.htm
vor jahren meinen eltern geklaut gibts das wohl bald auch bei aldi

dann körperspannung und paddeln. trainiert alles (bis auf durchzug), auch die balance. fehlt nur das wassergefühl, das ich beim paddeln nicht wichtig finde. hauptsache power. bzw eben die körperspannung und ausdauer in den außenrotatoren.
ch mach zb 5x 100 paddelbewegungen.

wer dann noch ergänzend den durchzug trainieren möchte, der nehme sich ein oder mehrere thera-bänder, und macht damit sog. überzüge. d.h. auf dem rücken liegen und mit gestreckten armen von überkopf nach vorne ziehen bis zur hüfte. alternativ auch im stehen mit nach vorne gebeugtem körper.
wer auch da körperspannung trainieren möchte, der kann das gleiche setup wie oben fahren, muss sich aber mit den füßen fixieren.

für alle, die wie ich zu faul sind für den aufwand brett wohinzunehmen oder tagsüber keine zeit haben oder kein passendes wasser um die ecke haben.

so… vierter satz folgt *schwitz*